MND-FS03 PAJISJET E RE OVALE TUBE TUBLE E RE 3 mm të trasha Press

MAND-FS03 Makina e shtypit të këmbëve mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve kryesorë në këmbë. Shtypi i këmbës përdoret si pjesë e një rutine për forcimin e këmbëve ose një stërvitje të qarkut të makinerisë. Përdoret për të zhvilluarquadricepsdhe hamstrings të kofshës si dhe gluteus. Ndërsa duket si një ushtrim i thjeshtë, është e rëndësishme të mësosh se si ta përdorësh siç duhet.

1. Pozicioni i fillimit: Uluni në makinë, duke pozicionuar shpinën dhe sakrumin (shtyllën e bishtit) të sheshtë kundër mbështjelljes së makinës. Vendosni këmbët tuaja në pllakën e rezistencës, gishtërinjtë që drejtojnë përpara dhe rregulloni pozicionin e sediljes dhe këmbës, në mënyrë që kthesa në gjunjë të jetë afërsisht 90 gradë me thembra tuaj të sheshtë. Kuptoni lehtë çdo dorezë të disponueshme për të stabilizuar ekstremitetin tuaj të sipërm. Kontrata ("Brace") muskujt tuaj të barkut për të stabilizuar shtyllën kurrizore, kini kujdes për të shmangur lëvizjen në shpinën tuaj të ulët gjatë gjithë ushtrimit.

2. Ngadalë nxirrni nxjerrjen ndërsa shtyn pllakën e rezistencës larg trupit tuaj duke kontraktuar glutes, quadiceps dhe hamstrings tuaj. Mbajini thembrat tuaja të sheshta kundër pllakës së rezistencës dhe shmangni çdo lëvizje në ekstremitetin e sipërm.

3. Vazhdoni të zgjasni ijet dhe gjunjët tuaj derisa gjunjët të arrijnë një pozicion të qetë, të zgjatur, me thembra ende të shtypura fort në pjatë. Mos e hiperoni (mbyllni) gjunjët dhe mos shmangni ngritjen e prapanicës nga jastëku i sediljes ose rrumbullakosni shpinën e ulët.

4. Pauzë në çast, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin tuaj të fillimit duke përkulur (lakuar) ijet dhe gjunjët, dhe duke lejuar që pllaka e rezistencës të lëvizë drejt jush në një mënyrë të ngadaltë, të kontrolluar. Mos lejoni që kofshët e sipërme të kompresojnë brinjën tuaj. Përsëriteni lëvizjen.

5. Variacioni i ushtrimit: Shtyp me një këmbë.

Përsëriteni të njëjtën ushtrim, por përdorni secilën këmbë në mënyrë të pavarur

Teknika e pahijshme mund të çojë në dëmtim. Kontrolloni fazën e zgjatjes duke i mbajtur thembrat tuaja në kontakt me pllakën dhe shmangni mbylljen e gjunjëve. Gjatë fazës së kthimit, kontrolloni lëvizjen dhe shmangni ngjeshjen e kofshëve të sipërme kundër shiritit tuaj.